Como dormir bem quando o dia a dia é estressante e tudo vai contra à qualidade do sono? Virando esse jogo! Para isso, há quatro medidas fundamentais: melhorar a alimentação, fazer atividades físicas, adequar as condições do ambiente e respirar corretamente. Pode até parecer muito, mas só de saber que a pessoa que dorme bem sente, rapidamente, os benefícios para a sua saúde e qualidade de vida, já dá vontade de começar!

Mas afinal, como dormir bem apenas com pequenas mudanças na rotina? Para descobrir, continue a leitura!

Hormônios que influenciam a qualidade do sono

Os hormônios são substâncias fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Eles são produzidos e liberados de acordo com as necessidades de regulação.

Quando o assunto é sono, existem dois hormônios decisivos: a melatonina e o cortisol. Durante o dia, a iluminação inibe a produção de melatonina. Por outro lado, com a queda de iluminação ao anoitecer, sua produção se inicia.

Essa regulação mantém o chamado ciclo circadiano, que retrata o relógio biológico. Mas além da melatonina, o cortisol também está associado ao sono. Contudo, para sua regulação adequada, é essencial dormir bem.

Entenda a importância de dormir bem

O cortisol é conhecido popularmente como o hormônio de estresse. O motivo disso está relacionado com sua produção, que ocorre com grande intensidade quando o organismo é submetido a situações de estresse (decorrentes do próprio desgaste diário, de lesões físicas, de pressões psicológicas etc).

Contudo, durante o sono os níveis de cortisol abaixam. Sendo assim, dormir bem ajuda a minimizar a substância que mantém seu corpo ativo em condições de estresse.

Caso isso não ocorra, o desempenho nas atividades do dia seguinte fica comprometido. Já diante de uma noite bem dormida, a sensação ao despertar é de que o sono foi restaurador.

E tem mais: assim como é importante para recuperar as energias, o sono também auxilia na consolidação da memória. Isso porque, uma noite mal dormida prejudica a comunicação entre os neurônios e diminui o desempenho nas tarefas.

Descubra os benefícios de uma boa noite de sono

Vimos que a importância de dormir bem está associada à memória e à restauração do organismo. A última é ligada à disposição no dia seguinte — o que aumenta a produtividade do indivíduo, seja no trabalho, seja nos estudos.

Após um sono restaurador, também há a recuperação dos neurônios. Isso possibilita que a comunicação entre eles seja mais efetiva e contribui para o raciocínio. Ao longo do tempo, essa recuperação é fundamental, pois evita a deterioração das células por falta de atividade.

No aspecto psíquico, reforçamos a importância da queda do cortisol. Reduzir o estado de estresse é um dos benefícios de saber como dormir bem. Aliás, isso ajuda a prevenir diversos transtornos, como ansiedade e depressão — muito comuns nos dias atuais.

Saiba como dormir bem — definitivamente

Diante de tantos benefícios, aposto que você está se perguntando: “na prática, como dormir bem?” Para ter uma boa noite se sono, observe quatro fatores: alimentação, atividades físicas, ambiente adequado e respiração.

Alimentação para dormir bem

Tome cuidado com as escolhas alimentares, dando preferência a alimentos leves e de fácil digestão, principalmente, à noite. Alguns deles contribuem para a boa qualidade do sono. É o caso da aveia, do chá de camomila, do mel, do chocolate amargo e do leite quente.

A escolha das bebidas também é importante. Evite ingerir opções estimulantes antes de se deitar, como café, chás com cafeína (como verde e preto), refrigerantes, energéticos e álcool.

Atividades físicas para dormir bem

As atividades físicas feitas com regularidade criam a condição ideal para facilitar o início do sono. Isso porque, elas reduzem as reservas energéticas do organismo.

Em relação à escolha, todas as modalidades são benéficas. Aliás, vale a pena incluir a prática de meditação na sua rotina de exercícios. A respiração profunda, promovida pelas diferentes técnicas, também ajuda a dormir bem.

Atente-se, apenas, à intensidade dos exercícios: se demasiadamente exaustivos e de longa duração (overtraining), o efeito em relação ao sono pode ser o oposto. Portanto, nada de exageros!

Ambiente adequado para dormir bem

Lembra-se que a iluminação bloqueia a formação de melanina e que você precisa dela para pegar no sono? Então, evite assistir TV, mexer no computador ou mesmo no celular antes de dormir. Se possível, mantenha os aparelhos desligados algumas horas antes de se deitar, pois mesmo a iluminação mínima pode prejudicar o sono.

Por fim, invista em um ambiente tranquilo para o sono. Escolha um colchão adequado e um travesseiro de sua preferência. Ah, cuidado com ambientes ruidosos e iluminados!

Respiração nasal para dormir bem

Quem não respira corretamente não dorme bem. A obstrução nasal crônica é provocada pela inflamação das mucosas nasais e impede a respiração profunda, precisando ser tratada por um especialista (otorrinolaringologista). Ela pode ser decorrente de um desvio de septo, da adenoide volumosa, de um quadro de sinusite crônica, entre outros distúrbios.

Para casos de entupimento nasal eventual, algumas medidas ajudam a promover o alívio do sintoma. Por exemplo: fazer a lavagem do nariz com soro fisiológico ou solução salina várias vezes ao dia, deixar formar bastante vapor durante o banho e dormir com travesseiros altos.

Quantidade de horas de sono necessárias

Esse é um ponto polêmico. A quantidade de horas de sono necessárias por noite varia de pessoa para pessoa. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABSono), em média, adultos necessitam de 7 horas e meia durante a semana, com uma hora a mais nos dias de folga.

Isso vale, inclusive, para os mais velhos. Um estudo recente mostrou que pessoas com idades entre 50 e 70 anos, que dormiam menos de 6 horas por noite, têm risco aumentado para diversas doenças, entre elas, a demência

Para concluir, sabemos que as condições do dia a dia, muitas vezes, inviabilizam uma

boa noite de sono — devido ao estresse, à correria, ao uso exacerbado dos eletrônicos, entre outros fatores. Apesar disso, é preciso fazer a chamada “higiene do sono” e se policiar. Agora que você sabe como dormir bem, coloque as orientações em prática e garanta um merecido sono restaurador!

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